Gym Ball

Übungsplan

Mobilität

Becken kippen

  1. Becken nach vorne kippen (Ball rollt nach vorne, runder Rücken)
  2. Becken nach hinten kippen (Ball rollt nach hinten, Schulter nach hinten ziehen)

Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: 3

Becken kreisen

Becken kreisen & regelmäßig Richtung ändern

beachte: gerader Rücken

Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: 3

Zur Seite boxen

Kontinuierlich auf Ball wippen & abwechselnd nach links und rechts boxen

beachte: Körper & Kopf beim Boxen mitdrehen

Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: 3

Gleichgewicht

Fuß heben

Mit einem Fuß in der Luft Balance halten

beachte: gerader Rücken

Fortgeschrittene: Augen schließen
Profis: mit beiden Füßen in der Luft Balance halten

Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: 3 pro Seite

Vierfüßler kippen

  1. Mit beiden Knie & Händen Balance finden
  2. Vor und zurück rollen

beachte: Füße stets in der Luft, gerader Rücken

Fortgeschrittene: zur Seite (links & rechts) rollen
Profis: in alle Richtungen kreisen

Ausführungen: 8
Wiederholungen: 3

Vierfüßlerstand

  1. Mit beiden Knie & Händen Balance finden
  2. Jeweils isoliert rechtes Bein, linkes Bein, rechten Arm & linken Arm anheben

beachte: Füße stets in der Luft, gerader Rücken

Profis: zusammen linkes Bein & rechten Arm sowie zusammen rechtes Bein & linken Arm heben

Dauer: 10 Sek.
Wiederholungen: 2 pro Bein/Arm

Kräftigung

Klappmesser

  1. Auf Rücken liegend Ball mit Händen halten
  2. Ball von Händen an Unterschenkel übergeben
  3. Ball von Unterschenkel an Hände übergeben

beachte: Rücken komplett auf Boden, Bauch anspannen, Beine und Arme stets in der Luft

Ausführungen: 10
Wiederholungen: 3

Hüfte heben

  1. Auf Rücken liegend Beine auf Ball legen
  2. Becken heben & absenken

beachte: Becken nicht auf Boden ablegen

Fortgeschrittene: nur Füße auf Ball halten

Ausführungen: 10
Wiederholungen: 3

Beine anziehen - Rücken

  1. Auf Rücken liegend Beine auf Ball legen
  2. Becken in der Luft halten
  3. Beine anziehen & strecken

beachte: Becken nicht auf Boden ablegen

Fortgeschrittene: Übung mit einem Bein ausführen (anderes Bein in der Luft halten)

Ausführungen: 10
Wiederholungen: 2

Käfer-Crunch

  1. Auf Rücken liegend Ball mit einer Hand & diagonalem Knie halten
  2. Gegenseitiges Arm-Bein-Paar in der Luft halten
  3. Ball mit anderem Arm-Bein-Paar übernehmen

Ausführungen: 15
Wiederholungen: 3

Beine anziehen - Bauch

  1. In Liegestützposition Beine auf Ball positionieren
  2. Beine anziehen & ausstrecken

beachte: gerader Rücken

Ausführungen: 10
Wiederholungen: 2

Squat

  1. Ball zwischen Rücken und Wand positionieren
  2. Knie beugen (Oberschenkel parallel zu Boden)

Ausführungen: 10
Wiederholungen: 2

Brustheben

  1. In Bauchlage auf Ball liegen
  2. Füße auf Boden positionieren
  3. Oberkörper nach oben strecken & absenken

Ausführungen: 10
Wiederholungen: 3